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Diese Woche — Push / Pull / Legs
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Dein Trainingsplan
Push / Pull / Legs
6 Einheiten pro Woche · Gym + Heimtraining · inkl. Mobility & Cardio-Tag.
Aktive Challenge
30-Tage Proteinchallenge
Täglich 1,8g Protein/kg Körpergewicht. Starte heute — es ist nie zu spät.
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Wissen
Makros, Schlaf & mehr
Hintergründe zu Training und Ernährung — damit du weißt, warum du tust, was du tust.
Training
Trainingspläne & Workouts
Dein aktueller Wochenplan plus drei sofort umsetzbare Workouts.
📋 Wochenplan — Push / Pull / Legs (PPL)
Mo
Brust, Schultern, Trizeps
8 Übungen · ~65 Min
Push
Di
Rücken, Bizeps, Rear Delt
7 Übungen · ~60 Min
Pull
Mi
Quads, Hamstring, Waden
8 Übungen · ~70 Min
Legs
Do
Aktive Erholung / Mobility
15 Min
Rest
Fr
Brust, Schultern, Trizeps
8 Übungen · ~65 Min
Push
Sa
Rücken, Bizeps
6 Übungen · ~55 Min
Pull
So
Cardio / Spaziergang
30 Min LISS
Cardio
Heimtraining
Bodyweight Fullbody
Für Tage ohne Gym — effektives Ganzkörper-Workout mit eigenem Körpergewicht.
Gym
Upper Body Hypertrophie
Fokus auf maximalen Muskelaufbau im Oberkörper — mit progressiver Überladung.
Mobility
Mobility Flow (15 Min)
Beweglichkeits-Routine für mehr Range of Motion und weniger Verspannungen.
Ernährung
Rezepte & Mahlzeiten
Schnelle, eiweißreiche Rezepte — abgestimmt auf deine Ziele. Alle Nährwerte berechnet.
Frühstück
Overnight Oats mit Whey
Hafer, Skyr, Whey Protein, Beeren und Mandeln — einfach am Abend vorbereiten und morgens genießen.
Mittagessen
Hähnchen-Bowl mit Reis
Gegrilltes Hähnchen, Jasminreis, Avocado, Gurke und Teriyaki-Sauce — schnell und sättigend.
Abendessen
Lachs mit Süßkartoffel
Ofenlachs, geröstete Süßkartoffel-Würfel und Brokkoli — clean, lecker und einfach zuzubereiten.
Post-Workout
Protein-Shake (3 Varianten)
Classic Chocolate, Tropical Mango und Beeren-Kokos — die perfekte Erholung nach dem Training.
Snack
Meal-Prep Snacks (5er-Pack)
5 einfache Snack-Ideen zum Vorbereiten: Eiermuffins, Cottage-Cheese-Cups, Quark-Beeren und mehr.
＋
Demnächst
Weitere Rezepte folgen
Ich ergänze den Bereich laufend. Schreib mir, welche Rezept-Ideen du dir wünschst.
Idee einreichen →
Challenges
Aktuelle Challenges
Monatliche Herausforderungen, die dich weiterbringen — auch wenn du mal keine Motivation hast.
30-Tage Proteinchallenge Neu
📅 Juni 2026 · 30 Tage
Jeden Tag mindestens 1,8g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen. Tracke deine Mahlzeiten, mach dir kurze Notizen — am Ende des Monats siehst du den Unterschied.
Ziel1,8g Protein/kg
Dauer30 Tage
ToolMyFitnessPal / Notiz
Mobility Morning Routine
📅 Täglich · 15 Min
15 Minuten Mobility direkt nach dem Aufstehen — 21 Tage lang. Hüftbeuger, Brustöffner, Thoraxrotation. Die Routine liegt im Training-Tab bereit.
Ziel21 Tage in Folge
Zeit15 Min morgens
WorkoutMobility Flow
Summer Shred Challenge
📅 August 2026 · 4 Wochen
4 Wochen intensiviertes Training + angepasster Ernährungsplan. Alle Details folgen im Juli — melde dich jetzt für die Benachrichtigung an.
Benachrichtigung anfordern →
Wissensdatenbank
Grundlagen & Hintergründe
Verstehe, warum du tust, was du tust — Wissen ist der stärkste Motivator.
Ernährung
Die 3 Makros — einfach erklärt
Protein, Kohlenhydrate, Fett — was jedes Makro macht und wie du es richtig einsetzt.
Ernährung
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Die Wissenschaft hinter 1,6–2,2g/kg — und warum mehr nicht immer besser ist.
Training
Progressive Überladung — das wichtigste Prinzip
Warum dein Körper ohne Progression stagniert — und wie du es einfach umsetzt.
Recovery
Schlaf als Trainingstool
Was in der Nacht mit deinen Muskeln passiert — und 5 Hacks für besseren Schlaf.
Häufige Fragen
FAQ
Was tun bei Muskelkater — trotzdem trainieren? +
Leichter bis mittlerer Muskelkater: trainieren ist okay und sogar hilfreich (mehr Durchblutung = schnellere Regeneration). Starker Muskelkater, der die Bewegung einschränkt: lieber einen Ruhetag einlegen oder Mobility/leichtes Cardio machen. Faustregel: Wenn du eine Übung technisch sauber ausführen kannst, ist Training erlaubt.
Wie lange brauche ich bis ich Ergebnisse sehe? +
Erste Kraftzuwächse sind oft nach 2–3 Wochen spürbar. Sichtbare körperliche Veränderungen dauern in der Regel 6–12 Wochen bei konsequentem Training und Ernährung. Der Körper beginnt sofort mit Anpassungen — du siehst sie nur noch nicht im Spiegel. Vertraue dem Prozess und tracke Gewichte im Training als besseren Indikator als das Spiegelbild.
Was esse ich vor dem Training? +
Ideal: 1–2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten + Protein. Beispiel: Haferflocken mit Quark, Reis mit Hähnchen, oder ein Protein-Shake mit einer Banane. Direkt vor dem Training (unter 30 Min): nur leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder Reiswaffeln. Fettige oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten direkt vor dem Training vermeiden.
Brauche ich Supplements? +
Die Basics, die Sinn machen: Kreatin Monohydrat (3–5g täglich, der am besten erforschte Supplement überhaupt), Vitamin D (besonders im Winter), Magnesium (Schlaf, Muskelregeneration). Optional: Whey Protein (bequem, kein Muss). Nicht nötig: teure Pre-Workouts, Fat-Burner, "Gainers". Erst Basics optimieren, dann Supplements.
Wie oft sollte ich trainieren? +
Für Muskelaufbau: 3–6 Einheiten pro Woche sind optimal. Dein aktueller PPL-Plan mit 6 Tagen ist professionell und effektiv. Wenn das Leben es nicht zulässt: 3–4 gute Einheiten schlagen 6 mittelmäßige Einheiten immer. Qualität vor Quantität. Kein schlechtes Gewissen bei Ruhetagen — Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training.